バランスボールは大きさが色々用意されています。身長に合わせたものを使いましょう。
価格は大きさによりますが、おおよそ４，０００円から６，０００円位です。
バランスボールトレーニングで得られる効果で大きいものは、体のゆがみの矯正です。
これは即ちインナーマッスルを鍛えることでもあります。腰痛の解消にも効果があります。
最初はただ座ることから始めましょう。とはいっても、座っているだけでも効果があります。不安定なボールに座るので、自分でも気が付かないうちに色々な部位の筋肉を使用し、鍛えることが可能です。
次は片足ずつ地面から浮かせてバランスをとってみましょう。出来たら両足を同時に浮かせます。両手を広げるとやりやすいです。
次にボールをバウンドさせてみましょう。少しずつ大きなバウンドにするのがコツです。
以上はバランスボールトレーニングの基本です。
他にも背中や腰を鍛えるためにボールの上にうつ伏せになったりするトレーニングもありますし、ボールを手に持って行う場合もあります。
ボールひとつで色々なことができるのが、バランスボールトレーニングの良いところです。
解説書やDVDもでていますので、参考にしながら効果的にトレーニングを行いましょう。
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産後の女性で赤ちゃんをだっこする為の筋力をつけるために、このダンベルトレーニングを行う方もいます。
ダンベルトレーニングの良いところは、文字通りダンベル以外に準備の必要がないことです。
では、どういったダンベルがよいのでしょうか。
ダンベルには重さを変えられないタイプと、段階によって重さを変えられるものがあります。トレーニングでは徐々に負荷をあげていく必要があるのでここは重さを変えられる物を選びましょう。それも細かく設定できるものが良いです。
実際のトレーニングは、鍛えたい部位によって変える必要があります。
一般的には腕を鍛えることに使用することが多いと思います。女性では二の腕を美しく見せる為に使用したりします。
持久力をつけたい場合は軽め(一度に２０回程度上げ下げ出来る重さ)、筋肉を大きくしたい場合は重め(一度に１０回程度上げ下げ出来る重さ)に設定しましょう。
女性の二の腕ダイエットの場合は１ｋｇ程度の重さから始め、徐々に重く(一度に１５回程度の上げ下げが可能)していきます。
他に鍛えることのできる部位として、胸、背筋、足などがあり、それぞれ適切な負荷、正しいフォームで行う必要があります。
自己流では効果も半減です。書籍やDVDを見るなどして効果的に鍛えましょう。
]]>持久力を高める場合、アプローチの種類として２種類考える必要があります。「全身持久力」と「筋持久力」です。
全身持久力とは、いわゆる「心肺機能」を指します。運動をどれだけ長い時間持続できるかの能力といってよいでしょう。
全身持久力を高めるのに適したトレーニングとして、ジョギング、水泳、サイクリングなどがあげられます。
全身持久力トレーニングの種類としては「持続トレーニング」と「インターバルトレーニング」があります。
持続トレーニングは２０?３０分間、ある一定の心拍数を維持して行うトレーニングです。
インターバルトレーニングはまず心拍数を一定まで上げて運動し、その後数値を一時的にある地点まで下げ、また上げるという運動を繰り返すことで全身持久力の強化を図ります。マラソンでよくみられる強化法です。
筋持久力はダンベル等を使った筋力トレーニングで強化します。軽い負荷で回数を多めに行いましょう。
筋肉を鍛えることでより多くの酸素を取り込むことが可能となり、結果持久力を高めることができます。
トレーニングを行う場合どうしても心拍数などの測定が必要となる為、そういった測定器が常備されたジムへ通うか、個人向けの機器を購入するかして、無理のないトレーニングを行うようにしましょう。
]]>ただし、ジャンプ力は数回のトレーニングでは向上が難しい能力です。持って生まれた資質に左右される部分も大きい力ですが、適切なトレーニングをしっかり長期間行えば伸ばすことは可能です。
代表的なトレーニングとしては、「ハイクリーン」「デッドリフト」「スクワット」があげられます。
バーベル等の器具を使用する為、個人宅で行うのは難しいと思います。ジムなど用具が揃っている場所で行いましょう。会費制のジムでは、専属のトレーナーさんもいます。効率よく鍛える為、また事故を防ぐ意味でも指導を受けたほうがよいでしょう。
この中でも、「ハイクリーン」は身体能力を高めるのに非常に有効なトレーニングです。ただし、腰にかかる負担も大きいので、注意が必要です。
初めての方は、必ず専門の方の指導を受けてから始めましょう。自己流は怪我の元です。
いずれのトレーニングも身体に大きな負荷をかけます。正しいやり方でやらないと筋繊維を破壊してしまう恐れもあるでしょう。
まずは軽い負荷から始めて正しいフォームを身に付け、その後徐々に負荷を大きくしていきましょう。
結果、負荷の大きさがそのままジャンプ力の向上に繋がっていきます。あせらずにじっくり鍛えていきましょう。
インナーマッスルは姿勢を美しく、安定した状態で保つために必要な筋肉です。代表的なものとしては腰の部分の「大腰筋」があげられます。
このインナーマッスルを鍛える為のトレーニングがインナーマッスルトレーニングです。
トレーニングというと、ダンベルやベンチプレスを思い浮かべますが、これはアウターマッスルを鍛える際に行うトレーニングです。
これに対し、インナーマッスルトレーニングは軽い負荷を多めの回数で行うのが特徴です。
負荷が大きいとアウターマッスルを鍛える結果となってしまうので、注意が必要となります。
インナーマッスルトレーニングはストレッチやチューブを使用したトレーニングです。
限界まで筋肉を酷使せず、あくまで筋肉に刺激を与えるつもりで行うのが大切です。
負荷が小さい為、筋肉の回復も早めとなりますので(個人差はありますが)、毎日行うことができるのもインナーマッスルトレーニングの特徴ではないでしょうか。ただし最初は週に二、三日程度から始めるのがよいでしょう。
最近ではインナーマッスルを効果的に鍛えることの出来る健康器具も販売されています。購入するのも手ですが、お金と時間に余裕のある方は専門のトレーナーについてもらった方が、効果的に鍛えることができるでしょう。
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こんな魔法みたいな話、あやしいと思われた方もいらっしゃるかもしれません。
でもこれは、NHKの「ためしてガッテン」で紹介された四日市市のある運動教室で起きた本当の話です。
では、ここで行われていた秘密のトレーニングとは・・・。
それこそが、「スロートレーニング（スロトレ）」なのです。
スロートレーニングとは、名称からも想像できる通りゆっくりとトレーニングを行うことです。
スローフードという言葉に聞き覚えがあっても、まだスロートレーニングは聞きなれないという方がほとんどでしょう。
でも、このトレーニングはこれから注目を浴びること間違いなし。
冒頭で述べたような成果が上がっているのですから！
このトレーニングの魅力は、
・短時間でできる
・身体への負担が少ない
・筋肉をバランスよく鍛えることができる
・体脂肪の燃焼に効果的
・怪我をする確率が低い
などなどたくさんあげられます。
なぜこんな効果が期待できるのか！
それは、ゆっくりトレーニングすると長い時間身体を支えることになり、普段の動きでは使われない筋繊維まで鍛えられることや、ゆっくりなのでフォームを正確に保ちやすいということなどがあります。
どれくらいスローでトレーニングすればよいかに決まりはないようなので、色々試しながら自分に合ったスピードを探していくのがよさそうです。（目安として通常の1.5倍以上時間をかけるのがよい）
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一つが、精神面のトレーニングである「メンタルトレーニング」。
もう一つは、身体や筋肉に関する能力や機能を維持・向上させる肉体的な運動である「フィジカルトレーニング（フィジカルエクササイズとも呼ばれる）」です。
この二つは、切っても切れない関係ではありますが、今回は、フィジカルトレーニングを中心に説明していきます。
フィジカルトレーニングは、
１、有酸素運動トレーニング
２、無酸素運動トレーニング
３、関節の柔軟性・可動性を高めるトレーニング
という3つに大別されます。
それぞれのトレーニングに特徴があり、目的に合ったトレーニングを行うことが大切です。
例えば、ウォーキングや水泳などの有酸素運動は、心臓疾患や糖尿病の予防に役立つものです。
また、筋力運動などの無酸素運動は体力の増進に、柔軟性を高めるトレーニングは怪我の防止に役立ちます。
トレーニングを行う時に大切なのは、
「何のために、（どこを鍛えるために）トレーニングを行っているのか」
を常に意識すること。
そして、「集中力」です。
この辺りは、メンタルトレーニングとも重なっています。
適切なフィジカルトレーニングを行うことは、
・肉体の強化
・スポーツスキルの習得
・成人病や肥満、高血圧などの病気予防
という身体的な効果だけでなく、脳の認識能力を高めることから、
・うつ病等の予防
・不眠症の予防
・痴呆症状の進行を減らす
など、精神面でもよい効果が認められています。
パーソナルトレーニングとは、身体作りのプロであるパーソナルトレーナーの力を借りながら行う、自分の目的や状態に合ったトレーニングのことです。
スポーツ選手に限らず、健康のためのトレーニングをしている人も１対１で自分の身体作りに適切なアドバイスをくれるパーソナルトレーナーをつけているのが一般的。
「えっ、そんな話聞いたことがない」というあなた、実はこれはアメリカでの話です。
フィットネスの本場であるアメリカでは、自分専用のパーソナルトレーナーがいるのは当然のこと。
現在の日本ではまだ「一般的」と言えるまでパーソナルトレーナーの普及は進んでいませんが、プロスポーツ選手や女優、モデルさんなどはパーソナルトレーナーを雇っている人が多いようです。
最近では、スポーツジムでパーソナルトレーナーを雇っているところもあります。
中には、生活習慣病やメタボリック対策として、自分に合ったパーソナルトレーニングを提案してくれるトレーナーをつけている方もいます。
個人にあったトレーニングを提案しなければならないトレーナーには、トレーニングの知識だけでなく、医学的知識、栄養学の知識まで幅広く専門性が求められます。
もし、あなたがパーソナルトレーナーに興味があれば、インターネットのサイトでお住まいの近くのパーソナルトレーナーを探すこともできますよ。
]]>チューブトレーニングは、筋肉や関節への負担が少ないので、マイルドにトレーニングをしてコンディションを整えたい！という時に使うのが合っています。
バーベルやマシンを使うトレーニングに比べて、怪我もしにくいですし、女性や老人でも安心して行うことができます。
筋肉を鍛える目的でチューブトレーニングを取り入れたい男性は、本格的なトレーニングの最後にチューブトレーニングを加えるとより効果があります。
持ち歩きや置き場所に困らず、いつでもどこでもトレーニングできる点も魅力ですね。
ちなみに、陸上でインターハイに出場した私の同級生は、修学旅行にもチューブを持ち歩き、夜、みんながホテルでゲームをしている隣でチューブトレーニングを行っていました！本当にいつでもどこでも、ですよね（笑）。
彼が使っていたのは、筋力アップのためのハードタイプでした。
すべてのチューブは、同じ長さ（3メートル）ですが、強度によって色や値段が異なります。
大抵は2,000円前後ですが、強度があがるほど値段は高くなります。
チューブトレーニングの注意点の一つに、フォームが崩れやすいということがあります。
どこを鍛えたいのかという目的をしっかり決めてトレーニングに取り組みましょう。
スポーツトレーニング理論の権威といわれるマトヴェーエフ博士という方がいらっしゃいます。その著書「スポーツ競技学」によれば、スポーツトレーニングとは、「その競技の向上に必要な身体能力を選択的に高めること」とされています。
バスケットやバレーボールならジャンプ力、サッカーなら走力、というようにそれぞれの競技で試合に勝つ為に必要な身体能力は違ってきます。行う競技に合わせてその能力を合理的に強化し、結果、試合に勝つことを目的とするというのが、「スポーツトレーニング」の定義となるようです。
従ってその強化の対象は多岐にわたり、「スタミナ」「筋力」「スピード」等がそれにあたります。
これ以外にも「メンタル」もスポーツで勝利をおさめるには重要な要素です。
ただやみくもな根性論だけではなかなか試合で良い成績をおさめることは出来ません。現代ではプロもアマチュアも科学的なトレーニングを導入し、結果に結びつけようと努力しています。
それにはスポーツトレーニングは必須の要素です。しっかりその理論を理解し、有効に活用することで試合に勝ち、良い成績をおさめることができるでしょう。
]]>トレーニング自体は、単純で簡単なのですが、これがなかなかきつい・・・。
でも、トレーニング次第では、TVでよくみかける、リンゴを手で握り潰すあのパフォーマンスができるくらいの成果がでるかもしれません。
また、握力を鍛えると懸垂への効果も期待できるんですよ。
握力トレーニングには、綱登りなどの方法もありますがこれはどこででもはできませんね。
ハンドグリッパーやダンベルで行っている方が多いです。
ハンドグリッパーとは、握力トレーニング専用の機器で、手指で握ります。
持ちやすいようにもつのではなく、グリッパーの片方に全ての指がかかり、グリッパーを手のひらではさむように握るのがポイントです。
ダンベルを選ぶ時の注意点は、シャフトの太さを持ちにくい太さにすること。
ダンベルを道具として使うやり方もありますね。紐の片方に重さ５キロ程のダンベルをくくり付け、もう片方は棒の中心部分に紐を結びます。 そのダンベルを手首を前に出して巻き取っていくという運動です。これはスポーツ選手も行っている方法ですね。
とにかく、毎日少しずつでいいから続けることが大事です。
このトレーニングはかなり地味。
ですからコツを覚えてしまえば、難しくなく自宅で一人でもできるはず。
あとは、自分がトレーニングをさぼらずに続けられるかどうかです。
「継続は力なり」と言いますが、まさに継続で成果がでるトレーニングと言えます。
発祥は米国で、脂肪燃焼効果からダイエットにも取り入れられています。
これは、主にスポーツ選手の体力の向上を目的にトレーニングに取り入れられていました。
最近は、スポーツ選手に限らず老若男女問わずで人気があります。
サーキットトレーニングのポイントは、休まずにすぐに次のトレーニングに移るという点。
身体に負担を与え続けることで、筋力の増強や持久力の向上を目指します。
休まないでトレーニングをし続けると聞くと、厳しいトレーニングなのだろうと想像しますが、実はウェイトトレーニングのように身体に過剰な負担をかけることがないのです。
それは、比較的軽度なトレーニングを継続して行うからです。
最近、サーキットトレーニングの専用ジムが全国に広がり始めました。
年配の方を対象としたサーキットトレーニングを実施しているスポーツジムがあるのは、身体へ負担をかけずに効果が得られるからですよね。
ジムでは、個人の年齢や目的に合わせてトレーニングの内容を提案してくれるところも多いようです。
ちなみに、自宅でできるサーキットトレーニングを紹介しているインターネットのサイトもあるので、ジムに通わなくても気軽に取り組むことができそうです。
]]>筋肉トレーニングをすると、筋肉がムキムキになったり、ゴツくなったりするイメージを連想しますが、すごくがんばって筋肉トレーニングしても、女性の場合、なかなかそこまで筋肉をつけられないのです。
基本的なことですが、筋肉は何もしないでいると衰えてしまいます。筋肉は存在するだけでカロリーを消費してくれるので、基礎代謝が上がります。逆に、年齢を重ねるごとに太りやすくなってしまうのは、筋肉がなくなり、基礎代謝が落ちるからです。
それに、筋肉トレーニングダイエットなら、プロポーションがよくなっていきます。ぷよぷよの二の腕、ぽこんとしたおなか、たるんだおしり、どこがくびれかわからないウエストなどの悩みも、筋肉トレーニングで解消できます。
また姿勢もよくなるので、筋肉トレーニングは効果的です。筋肉トレーニングは、同じ筋肉を鍛えるのに、毎日行う必要がありません。むしろ、適度に休ませながら行わないと、効果が出ないのです。
忙しくてまとまった時間がとれないなら、今日はウエストに効く筋肉トレーニングをして、明日は二の腕に効く筋肉トレーニングをするという具合に小分けにするといいと思います。
休日や時間のある日だけ、しっかり筋肉トレーニングをして、２、３日休むということもできるのです。より短期間で筋肉トレーニングダイエットの効果を上げたい人には、加圧トレーニングやスロートレーニングなどの方法もあります。
筋肉トレーニング ダイエット 効果]]>